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躺在床上看书、滑手机、追剧，脖子越来越僵？研究和真实用户这样说

2026年10月24日 · 9 分钟阅读 · SnowFit Malaysia

快速回答：在床上看书、滑手机、追剧，常常一低头或歪着头就是很久，第二天脖子容易僵硬。研究显示，比起侧躺歪头或趴着用手肘撑着，让上半身有稳定支撑、半躺着，再把屏幕拿高一点，脖子会比较轻松；每次别看太久、记得换姿势也很重要。另外，睡前在床上看屏幕越久，往往睡得越少，所以“看多久”和“怎么坐”一样重要。

对很多人来说，床是一天里最放松的地方：再看一章、再追一集、再回几条群组信息。在马来西亚，很多家庭只有卧室开冷气，床自然就变成晚上的“第二客厅”。问题是，床是设计来躺着睡觉的，不是用来坐着盯屏幕的。早上起来脖子酸，大家第一个怪枕头，但睡前那一个小时低头滑手机，可能也是原因之一。

为什么低头会加重脖子的负担？

成年人的头不轻，头往前倾时，颈部肌肉就要更用力才撑得住。脊椎外科医生 Kenneth Hansraj 在 2014 年发表于《Surgical Technology International》的一项建模研究估算：头前倾 15 度时，颈椎承受的有效负荷约 12 公斤；前倾到 60 度时，可达约 27 公斤。克利夫兰诊所（Cleveland Clinic）在解释“科技颈（tech neck）”时也引用了相近的数字，梅奥诊所（Mayo Clinic）同样指出，头前倾到约 45 度会大幅增加颈肩负担。

不过要说清楚：这是电脑模型的估算，不是在真人身上测量的结果，也不能证明低头一定会造成长期伤害。它说明的道理很简单——头低得越多、越久，颈部肌肉就越辛苦。克利夫兰诊所也提到，偶尔低头看一眼问题不大，真正累积压力的是长时间、天天重复的姿势。

研究怎么看“躺在床上用手机”？

专门研究“在床上用屏幕”的论文不多，而且样本都不大，但仍有参考价值：

靠背角度：2021 年发表于期刊《WORK》的研究，让 52 名参与者在电动床上用手机，床背从全平到坐直调成六个角度。多数人最喜欢半躺的位置（研究量表上约 120 至 140 度），而不是完全躺平或坐得笔直。但即使在最舒服的角度，仍有 24% 的人觉得脖子不适、36% 觉得下背不适，作者认为颈部和腰背的支撑还需要加强。
躺的姿势：2022 年发表于《Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation》的实验室研究，测量了 23 名健康年轻人以四种躺姿用手机看视频时的颈部肌肉活动。结果是仰躺时肌肉活动和左右不平衡最低；侧躺（尤其头再转一个角度）或趴着用手肘撑起时则较高。这项研究没有测量把手机举在脸上方时手臂会不会累。

综合来看，有支撑的半躺或仰躺，对脖子比较友善；侧躺歪头、趴着撑手肘则较吃力。但两项研究都规模小、时间短，只能当作参考，不是铁律。

“低头族”一定会颈痛吗？证据其实不一致

答案没有新闻标题说的那么肯定。2018 年发表于《European Spine Journal》的横断面研究，调查了巴西 150 名 18 至 21 岁的年轻人，无论由本人还是物理治疗师判断姿势，都没有发现“低头姿势”和颈痛之间有关联。2023 年一项针对伊朗 60 名医学生的研究发现，手机用得较重的人头部较前倾，但该研究排除了有颈痛的人，所以无法说明和疼痛的关系。

梅奥诊所指出，颈痛非常普遍，成因很多，包括长时间保持同一姿势、屏幕时间总量，以及随年龄出现的脊椎变化。换句话说，姿势可能有影响，但通常不是唯一原因。与其追求一个“完美姿势”，不如避免同一个姿势维持太久。

另一个代价：床上看屏幕和睡眠

脖子只是其中一半。2025 年发表于《Frontiers in Psychiatry》的问卷研究，调查了挪威超过 45,000 名大学生，发现上床后每多用一小时屏幕，出现失眠症状的几率高 59%，睡眠时间约少 24 分钟。而且不管是刷社交媒体、看视频还是其他活动，差别都不大，显示主要问题可能是屏幕时间把睡觉时间往后推。由于这是问卷研究，无法证明屏幕“导致”失眠——本来就睡不好的人，也可能更常拿起手机。

睡眠基金会（Sleep Foundation）指出，治疗慢性失眠的首选方法“失眠认知行为治疗”（CBT-I）包括“刺激控制”：床只用来睡觉和亲密，避免在床上看电视、用手机或电脑，躺了一阵子还睡不着就先起床。如果你本来睡得好，睡前看一章书或一小集影片问题不大；如果常常失眠，这点就值得认真对待。

让脖子轻松一点的实用建议

把屏幕拿高，而不是把头低下去。克利夫兰诊所和梅奥诊所都建议把设备举高到接近视线。在床上可以在腿上放个枕头或用书架，让前臂有地方靠，手机或书就能拿得更高。
撑住整个背，而不只是头。用楔形靠垫、叠稳的枕头或可调节的床背，让身体保持稳定的倾斜角度，免得越滑越低、下巴贴到胸口。
避免长时间侧躺歪头，或趴着用手肘撑。在上面的研究中，这些姿势的颈部肌肉活动最不平衡。
常换姿势、适时休息。克利夫兰诊所建议同一姿势不要超过约 20 分钟，手持设备每次约 15 至 30 分钟。
给自己定一个“关机时间”。时间一到就把床背放平、手机收起来，进入睡眠模式。

真实用户怎么说

相关的真实分享没有想象中多，但在关节炎支持论坛、姿势保健博客的留言区，以及电动床的买家评论里，可以看到几个重复出现的情况：

有几位网友说，因为颈痛，后来减少了在床上看书；把枕头叠成“阶梯状”、在肩膀后面也垫一点，比只在头后面塞一个大枕头舒服。
一位关节炎论坛成员表示 V 形枕头对她没有帮助；客服团队建议改用轻便的泡棉楔形靠垫当靠背，定时起身活动，并请物理治疗师给意见。
电动床用户常提到，能把床背调到精准的角度，坐起来看书、吃东西或工作都比较舒服；部分有背部问题的人也说不适感减少了。
抱怨则包括：床背升起的高度不如预期、上下床前要记得先把床放平，以及床架很重、搬动不方便。

这些是个人经验，不是严谨的研究证据，但和研究方向一致：稳定的支撑有帮助，而没有任何一件产品能抵消长时间维持同一个姿势。

哪些人要特别小心／先问医生

颈痛延伸到手臂或手掌，或出现麻、刺痛、无力——这可能和神经受压有关。
有关节炎、已知椎间盘问题或做过颈椎手术的人，应先问医生或物理治疗师哪些姿势适合自己。
颈痛反复发作或越来越严重，或长期睡不好的人。医生可以帮忙排除其他原因，而失眠也有有效的非药物治疗。

总结

在床上看书、追剧本身不是坏事。现有证据虽然有限，但显示真正的问题是长时间低头或歪头，以及屏幕时间悄悄吃掉睡眠。让背部有稳定支撑、半躺着，把屏幕拿高一点，多换姿势，并定好关机时间。如果你想要一张能把床背调到稳定角度看书、再放平睡觉的床，可以看看 SnowFit 的智能床，或到附近的 SnowFit 门市亲自试躺。