上夜班白天总是睡不好？怎样睡得更好，研究和真实夜班族这样说

快速回答：夜班后的白天睡眠，通常比平时晚上睡得短。睡眠专家最一致的建议是：把房间弄得够暗、够安静、够凉，作息尽量固定，控制好咖啡因的时间，并安排短而有计划的小睡。至于强光疗法、褪黑激素等方法，研究证据大多属于低可信度，可以当作辅助，而不是解决方案。

在马来西亚，护士、医生、工厂和物流员工、保安、客服中心、机场员工……很多人在大家睡觉时撑起整个国家的运作。对不少人来说，最难的不是上班时保持清醒，而是早上九点太阳出来、外面车水马龙、午后越来越热的时候，要怎么睡得着。这篇文章整理了关于夜班后白天睡眠的研究、专家建议，以及真实夜班族的经验。

为什么白天比较难睡？

我们的生理时钟（昼夜节律）主要由光线调节：白天让人清醒，晚上让人想睡。夜班等于要身体反着来。Cleveland Clinic 把轮班工作睡眠障碍形容为一种昼夜节律问题，大约影响 10% 至 40% 的非正常时段工作者，常见症状包括难入睡或睡不久、上班时很困、难专心、头痛和容易烦躁。不过，并不是每个轮班的人都会出现。

Sleep Foundation 指出，大约 18.5% 的夜班工作者符合失眠的标准，而日班工作者约为 8.6%。

2022 年发表在《Nature and Science of Sleep》的一项小型研究，用居家多导睡眠监测记录了 15 名年轻成人在三次模拟夜班后的睡眠。结果发现，他们白天的睡眠每天比平时晚上少约 73 至 80 分钟，三天加起来少睡将近四小时。深层睡眠则大致保持，说明主要问题是睡得不够久，而不是睡眠质量变差。但这是在实验环境、以年轻志愿者为对象的小研究，真实工作者的情况可能不同。

马来西亚本地研究发现什么？

2020 年《BMJ Open》的一项横断面研究，调查了巴生谷 11 间工厂、494 名 40 至 65 岁的制造业员工，其中 177 人上夜班。夜班员工的整体睡眠质量较差（匹兹堡睡眠质量指数平均 6.3 分，对比 4.8 分，分数越高越差），入睡时间较长、睡得较少、白天精神也较差。他们在所有健康相关生活质量的项目上得分都较低，而睡眠较差可以部分解释这个差距。

因为这是一次性的横断面调查，只能看出两者有关联，不能证明是夜班造成的。但它提醒我们：睡眠确实是本地轮班族要面对的问题。

常见方法，证据怎么说？

强光与光线时间

2016 年一篇 Cochrane 系统综述整理了针对轮班族的非药物方法。夜班期间照强光，能稍微减少上班时的困意，但对下班后睡多久、睡得多有效率，没有明显改变。大部分证据被评为低或非常低可信度，研究规模小、误差范围大。

小睡

同一篇综述中，夜班小睡的结果不一致：一项研究显示能减少困意，另一项则没有。Cleveland Clinic 的实用建议是：小睡要有计划、时间要短。上班前可以睡约 90 分钟，或 20 至 30 分钟；夜班中途 20 至 30 分钟；开车回家前只睡 10 至 15 分钟。快下班时避免睡一小时以上，否则回家后的主要睡眠会更难入睡。

褪黑激素

2014 年一篇 Cochrane 综述发现，夜班后服用褪黑激素，白天可能多睡约 24 分钟（7 项试验、263 名参与者），但并不能帮助更快入睡。证据被评为低质量。专家建议，使用褪黑激素或任何助眠药物前，先咨询医生或药剂师。

运动与睡眠卫生教育

在 Cochrane 综述中，唯一达到中等可信度的比较是“运动加睡眠卫生教育”，结果显示睡眠质量和等待组相比没有明显改善。这不代表好习惯没用，而是目前还缺乏强有力的试验证明。

白天睡觉的实用布置

以下建议主要来自 Cleveland Clinic 和 Sleep Foundation，属于专家建议，而不是大型试验的结论。

• 够暗：遮光窗帘加上舒服的眼罩，可以挡住大部分日光。
• 够静：耳塞、风扇或白噪音机，可以盖过车声、装修声或接送孩子的吵杂。请家人尽量放轻声音，手机开“勿扰模式”。
• 够凉：Sleep Foundation 认为约 18°C 最理想。在马来西亚的午后很难做到，可以用风扇或冷气、轻薄被单和透气睡衣帮忙。
• 作息固定：尽量每天在相近的时间睡和起，休假日也尽量维持。有些人适合一次睡完，有些人喜欢下班后先睡一段、上班前再睡一段；Sleep Foundation 指出两种方式都可行。
• 总睡眠要够：一般成人建议 24 小时内至少睡 7 小时。
• 控制咖啡因：Cleveland Clinic 建议在下班前至少四小时停止摄取咖啡因。睡前避免喝酒，酒精会扰乱后半段的睡眠。
• 回家路上少照晨光：太阳眼镜可以减少光线，但 Cleveland Clinic 提醒，疲倦时开车不要戴，因为光线变暗可能让人更想睡。
• 不要疲劳驾驶：先小睡一下，或改用其他方式回家。
• 别连续上太多夜班：如果可以选择，Cleveland Clinic 建议连续夜班不超过五天，之后要有足够的休息。

真实用户怎么说

在网上讨论和访谈中，夜班族反复提到这些重点：

• 一定要够暗：遮光窗帘加上贴合的眼罩是最常见的建议，很多人说一个好眼罩差别很大。
• 用声音盖过噪音：风扇和白噪音机常被提到，有人觉得真实的风扇声比手机应用更好用。
• 最累的是来回切换：很多人说，休假日改回白天作息，比上夜班本身还更消耗体力。
• 下班后尽快睡：不少人一下班就睡到午后，先保住主要的睡眠。
• 简单的睡前习惯：快速冲个凉、看几页书或做呼吸练习，然后戴上眼罩。
• 常见抱怨：睡得断断续续或太短、太依赖咖啡因、吃快餐和体重上升、白天的预约打乱睡眠，以及和家人朋友越来越疏远。

也有人提到镁补充品或薰衣草香味。这些属于个人经验，我们参考的资料并没有提供它们能改善白天睡眠的证据。

哪些人要特别小心／先问医生

• 已经很注意睡眠习惯，但连续几个星期仍然常常睡不着，或上班时撑不住的人。
• 曾经开车打瞌睡，或在工作中差点出意外的人。
• 打鼾很大声、睡觉时喘气或呼吸暂停的人，这可能是睡眠呼吸暂停的迹象。
• 情绪低落、焦虑，或有心脏病、糖尿病、肠胃问题等长期疾病的人。
• 孕妇，以及长期服药的人，在尝试褪黑激素、安眠药或补充品之前。

医生可以帮你检查是否有轮班工作睡眠障碍或其他睡眠问题，并按你的班表给出合适的建议。

总结

夜班后的白天睡眠通常比较短，而“快速见效”的方法研究证据仍然有限。证据和专家建议最支持的，其实是基本功：暗、静、凉的卧室，尽量规律的作息，聪明安排咖啡因和小睡，以及绝不疲劳驾驶。

你的床也是这个环境的一部分。一张舒适、有支撑力的床垫，以及能让你在上班前小睡或看几页书时，以放松、稍微抬高的姿势休息的床，可能让白天休息更舒服；但没有任何一张床能重设你的生理时钟。如果想了解更多，可以看看我们的智能床垫与电动床，或到附近的 SnowFit 门市亲自试躺。

参考资料

1. Slanger TE et al. (2016). Person-directed, non-pharmacological interventions for sleepiness at work and sleep disturbances caused by shift work. Cochrane Database of Systematic Reviews.
2. Liira J et al. (2014). Pharmacological interventions for sleepiness and sleep disturbances caused by shift work. Cochrane Database of Systematic Reviews.
3. Lim YC et al. (2020). Association between night-shift work, sleep quality and health-related quality of life: a cross-sectional study among manufacturing workers in a middle-income setting. BMJ Open.
4. Pedersen TT et al. (2022). Sleep Homeostasis and Night Work: A Polysomnographic Study of Daytime Sleep Following Three Consecutive Simulated Night Shifts. Nature and Science of Sleep.
5. Cleveland Clinic. Shift Work Sleep Disorder.
6. Cleveland Clinic Health Essentials. How You Can Sleep Better if You Work the Night Shift.
7. Sleep Foundation. How to Sleep During the Day: Tips for Shift Workers.
8. Tildes community discussion. Night shifters of Tildes, what tips do you have?
9. Apartment Therapy. Tricks for Falling Asleep When It's Light Out, According to Night Shift Workers.

本文仅供一般参考，不构成医疗建议。