Kerja Syif Malam? Cara Tidur Lebih Lena Pada Siang Hari Menurut Kajian dan Pengguna Sebenar

Jawapan Ringkas: Tidur pada siang hari selepas syif malam biasanya lebih singkat berbanding tidur biasa pada waktu malam. Nasihat pakar tidur yang paling konsisten ialah memastikan bilik tidur gelap, senyap dan sejuk, mengekalkan jadual tidur yang tetap, menjaga masa pengambilan kafein dan mengambil tidur sebentar yang pendek dan dirancang. Kajian tentang kaedah khusus seperti terapi cahaya terang dan melatonin kebanyakannya berkepastian rendah, jadi anggaplah ia sebagai pembantu, bukan penyelesaian.

Jururawat, doktor, pekerja kilang dan logistik, pengawal keselamatan, kakitangan pusat panggilan, pekerja lapangan terbang dan ramai lagi memastikan Malaysia terus bergerak sepanjang malam. Bagi ramai daripada mereka, cabaran terbesar bukan untuk kekal berjaga di tempat kerja, tetapi untuk tidur pada pukul 9 pagi ketika matahari sudah terik, kawasan perumahan mula sibuk dan bahang tengah hari semakin terasa. Artikel ini melihat apa kata kajian tentang tidur siang selepas kerja malam, apa yang disyorkan pakar dan apa yang dirasakan membantu oleh pekerja syif sebenar.

Mengapa tidur pada siang hari lebih sukar

Jam badan (ritma sirkadian) kita banyak dipengaruhi oleh cahaya. Ia membuatkan kita cergas pada siang hari dan mengantuk pada waktu malam. Kerja malam meminta badan melakukan sebaliknya. Cleveland Clinic menerangkan gangguan tidur kerja syif sebagai masalah ritma sirkadian yang menjejaskan kira-kira 10% hingga 40% orang yang bekerja di luar waktu biasa. Antara simptomnya ialah sukar tidur atau kerap terjaga, mengantuk di tempat kerja, sukar fokus, sakit kepala dan mudah marah. Namun, bukan semua pekerja syif mengalaminya.

Sleep Foundation melaporkan kira-kira 18.5% pekerja syif malam memenuhi kriteria insomnia, berbanding 8.6% pekerja waktu siang.

Satu kajian kecil pada 2022 dalam jurnal Nature and Science of Sleep mengukur tidur 15 orang dewasa muda menggunakan polisomnografi di rumah selepas tiga syif malam simulasi. Tidur siang mereka kira-kira 73 hingga 80 minit lebih singkat setiap hari berbanding tidur malam biasa, iaitu hampir empat jam tidur yang hilang dalam tiga hari. Tidur nyenyak (deep sleep) pula sebahagian besarnya kekal, menunjukkan masalah utama ialah tempoh tidur, bukan kualitinya. Ini kajian kecil dalam makmal dengan sukarelawan muda, jadi pekerja sebenar mungkin berbeza.

Apa yang ditemui kajian di Malaysia

Satu kajian keratan rentas pada 2020 dalam BMJ Open melibatkan 494 pekerja pembuatan berumur 40 hingga 65 tahun dari 11 kilang di Lembah Klang, termasuk 177 pekerja syif malam. Pekerja syif malam melaporkan kualiti tidur keseluruhan yang lebih rendah (purata skor Pittsburgh Sleep Quality Index 6.3 berbanding 4.8, skor lebih tinggi bermaksud lebih teruk), mengambil masa lebih lama untuk terlelap, tidur lebih sedikit dan lebih banyak masalah fungsi pada siang hari. Mereka juga mencatat skor lebih rendah dalam semua aspek kualiti hidup berkaitan kesihatan yang diukur, dan tidur yang kurang baik menjelaskan sebahagian daripada jurang itu.

Oleh kerana ia kajian sekali ukur, ia hanya menunjukkan perkaitan, bukan bukti bahawa kerja malam menjadi puncanya. Namun, ia peringatan tempatan yang berguna bahawa masalah tidur memang nyata bagi pekerja syif di Malaysia.

Apa kata bukti tentang kaedah yang biasa digunakan

Cahaya terang dan masa pendedahan cahaya

Satu ulasan Cochrane pada 2016 tentang kaedah tanpa ubat untuk pekerja syif mendapati cahaya terang semasa syif malam sedikit mengurangkan rasa mengantuk di tempat kerja, tetapi tidak jelas mengubah tempoh atau kecekapan tidur selepas itu. Kebanyakan bukti dinilai berkepastian rendah atau sangat rendah, dengan kajian kecil dan margin ralat yang besar.

Tidur sebentar (nap)

Ulasan yang sama mendapati keputusan bercampur untuk tidur sebentar semasa syif malam: satu kajian menunjukkan kurang mengantuk, satu lagi tidak. Panduan praktikal Cleveland Clinic ialah tidur sebentar secara terancang dan singkat: kira-kira 90 minit atau 20 hingga 30 minit sebelum syif, 20 hingga 30 minit di pertengahan syif, dan hanya 10 hingga 15 minit sebelum memandu pulang. Elakkan tidur sejam atau lebih menjelang akhir syif kerana ia boleh menyukarkan tidur utama anda pada siang hari.

Melatonin

Satu ulasan Cochrane pada 2014 mendapati melatonin yang diambil selepas syif malam mungkin menambah kira-kira 24 minit tidur siang (tujuh ujian, 263 peserta), tetapi ia tidak membantu orang terlelap dengan lebih cepat. Bukti ini dinilai berkualiti rendah. Pakar kesihatan menasihatkan anda berbincang dengan doktor atau ahli farmasi sebelum mengambil melatonin atau sebarang ubat tidur.

Senaman dan pendidikan kebersihan tidur

Dalam ulasan Cochrane, satu-satunya perbandingan dengan bukti berkepastian sederhana, iaitu program senaman bersama pendidikan kebersihan tidur, tidak jelas memperbaiki kualiti tidur berbanding kumpulan menunggu. Ini tidak bermakna tabiat baik tidak berguna, cuma bukti ujian yang kukuh masih terhad.

Susun atur praktikal untuk tidur siang

Tip berikut kebanyakannya daripada Cleveland Clinic dan Sleep Foundation. Ia cadangan pakar, bukan dapatan ujian berskala besar.

• Pastikan gelap. Langsir gelap (blackout) dan penutup mata yang selesa menghalang sebahagian besar cahaya siang.
• Pastikan senyap. Penyumbat telinga, kipas atau mesin bunyi putih (white noise) boleh menutup bunyi lalu lintas, ubah suai rumah atau kesibukan menghantar anak ke sekolah. Minta ahli keluarga memperlahankan suara dan aktifkan mod Jangan Ganggu pada telefon.
• Pastikan sejuk. Sleep Foundation mencadangkan sekitar 18°C sebagai suhu ideal. Ini sukar dicapai pada waktu tengah hari di Malaysia, jadi kipas atau penghawa dingin, cadar yang nipis dan pakaian tidur yang bernafas boleh membantu.
• Kekal konsisten. Cuba tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari, termasuk hari cuti jika boleh. Ada yang lebih selesa dengan satu tidur panjang; ada pula yang tidur sekejap selepas kerja dan tidur sekali lagi sebelum syif seterusnya. Sleep Foundation menyatakan kedua-dua cara boleh berkesan.
• Cukupkan jumlah tidur. Sekurang-kurangnya 7 jam dalam 24 jam ialah cadangan umum untuk orang dewasa.
• Jaga masa kafein. Cleveland Clinic mencadangkan berhenti mengambil kafein sekurang-kurangnya empat jam sebelum syif tamat. Elakkan alkohol sebelum tidur kerana ia mengganggu tidur pada bahagian kemudian.
• Kurangkan cahaya pagi semasa pulang. Cermin mata hitam boleh mengurangkan pendedahan cahaya, tetapi Cleveland Clinic menasihatkan supaya tidak memakainya ketika memandu dalam keadaan letih kerana cahaya yang malap boleh menambah rasa mengantuk.
• Jangan memandu ketika mengantuk. Tidur sebentar dahulu atau cari cara lain untuk pulang.
• Hadkan syif malam berturut-turut. Jika ada pilihan, Cleveland Clinic mencadangkan tidak lebih daripada lima syif malam berturut-turut, diikuti rehat yang secukupnya.

Apa kata pengguna sebenar

Dalam perbincangan dalam talian dan temu bual, pekerja syif malam kerap mengulangi perkara yang sama:

• Gelap itu wajib. Langsir blackout bersama penutup mata yang muat elok ialah cadangan paling kerap, dan ramai berkata penutup mata yang baik membawa perbezaan besar.
• Bunyi latar membantu. Kipas dan mesin bunyi putih kerap disebut, malah ada yang lebih suka bunyi kipas sebenar berbanding aplikasi telefon.
• Bertukar jadual paling memenatkan. Ramai berkata kembali ke jadual siang pada hari cuti lebih memenatkan berbanding syif malam itu sendiri.
• Tidur segera selepas syif. Ada yang terus tidur selepas kerja hingga awal petang untuk melindungi tidur utama mereka.
• Rutin ringkas sebelum tidur. Mandi sekejap, membaca beberapa muka surat atau latihan pernafasan sebelum memakai penutup mata.
• Rungutan biasa: tidur terputus-putus atau singkat, terlalu bergantung pada kafein, makanan segera dan berat badan bertambah, temu janji siang hari yang mengganggu tidur, serta rasa terasing daripada keluarga dan kawan.

Ada pekerja yang menyebut magnesium atau bau lavender. Ini pengalaman peribadi, dan sumber yang kami rujuk tidak memberikan bukti bahawa ia memperbaiki tidur siang.

Siapa yang perlu berhati-hati / berjumpa doktor dahulu

• Sesiapa yang kerap sukar tidur atau sukar berjaga di tempat kerja selama beberapa minggu walaupun sudah mengamalkan tabiat tidur yang baik.
• Sesiapa yang pernah terlelap ketika memandu atau hampir mengalami kemalangan di tempat kerja.
• Mereka yang berdengkur kuat, tercungap-cungap atau terhenti nafas semasa tidur, yang mungkin tanda apnea tidur.
• Mereka yang mengalami kemurungan, keresahan, penyakit jantung, diabetes, masalah penghadaman atau penyakit jangka panjang lain.
• Wanita hamil, dan sesiapa yang mengambil ubat secara tetap, sebelum mencuba melatonin, pil tidur atau suplemen.

Doktor boleh memeriksa sama ada anda mengalami gangguan tidur kerja syif atau masalah tidur lain, dan mencadangkan pilihan yang sesuai dengan jadual anda.

Kesimpulan

Tidur siang selepas syif malam biasanya lebih singkat, dan kajian tentang penyelesaian segera masih terhad. Apa yang paling disokong oleh bukti dan panduan pakar ialah asasnya: bilik tidur yang gelap, senyap dan sejuk, jadual yang sekonsisten mungkin, masa kafein dan tidur sebentar yang bijak, serta tidak sesekali memandu ketika mengantuk.

Katil anda juga sebahagian daripada persekitaran itu. Tilam yang selesa dan menyokong, serta katil yang membolehkan anda berehat dalam posisi santai yang sedikit ditinggikan untuk tidur sebentar sebelum syif atau membaca seketika, mungkin menjadikan rehat siang lebih selesa, walaupun tiada katil yang boleh menetapkan semula jam badan anda. Jika ingin melihat pilihan, terokai tilam dan katil pintar kami atau cuba sendiri di kedai SnowFit berhampiran anda.

Rujukan

1. Slanger TE et al. (2016). Person-directed, non-pharmacological interventions for sleepiness at work and sleep disturbances caused by shift work. Cochrane Database of Systematic Reviews.
2. Liira J et al. (2014). Pharmacological interventions for sleepiness and sleep disturbances caused by shift work. Cochrane Database of Systematic Reviews.
3. Lim YC et al. (2020). Association between night-shift work, sleep quality and health-related quality of life: a cross-sectional study among manufacturing workers in a middle-income setting. BMJ Open.
4. Pedersen TT et al. (2022). Sleep Homeostasis and Night Work: A Polysomnographic Study of Daytime Sleep Following Three Consecutive Simulated Night Shifts. Nature and Science of Sleep.
5. Cleveland Clinic. Shift Work Sleep Disorder.
6. Cleveland Clinic Health Essentials. How You Can Sleep Better if You Work the Night Shift.
7. Sleep Foundation. How to Sleep During the Day: Tips for Shift Workers.
8. Tildes community discussion. Night shifters of Tildes, what tips do you have?
9. Apartment Therapy. Tricks for Falling Asleep When It's Light Out, According to Night Shift Workers.

Artikel ini untuk maklumat umum sahaja dan bukan nasihat perubatan.