Bangun Sakit Bahu atau Pinggul Kerana Tidur Mengiring? Apa Kata Kajian dan Pengguna Sebenar

Jawapan Ringkas: Kajian belum membuktikan bahawa tidur mengiring itu sendiri menyebabkan masalah bahu atau pinggul. Namun, jika bahu atau bahagian luar pinggul anda sudah sakit, berbaring di atasnya selalunya menjadikan malam lebih teruk. Doktor dan ahli fisioterapi mencadangkan langkah mudah: tidur terlentang atau di sisi yang satu lagi, gunakan bantal untuk menyokong lengan atas dan di antara lutut, dan pilih permukaan yang membenarkan bahu dan pinggul tenggelam sedikit sambil memastikan tulang belakang kekal lurus. Sakit yang kerap membuatkan anda terjaga perlu diperiksa dengan betul.

Tidur mengiring ialah antara cara tidur yang paling biasa, dan bagi ramai orang ia selesa. Tetapi aduan yang sering kedengaran ialah bangun dengan bahu lenguh, lengan kebas atau sakit di bahagian luar pinggul, lalu berpusing ke kiri dan ke kanan sepanjang malam. Adakah posisi tidur puncanya, tilam, atau perkara lain? Berikut ialah apa yang dikatakan oleh kajian, panduan hospital dan pengguna sebenar, termasuk di mana buktinya masih lemah.

Mengapa orang yang tidur mengiring rasa sakit di bahu dan pinggul

Apabila anda berbaring mengiring, sebahagian besar berat badan atas tertumpu pada bahu di bawah, manakala tulang yang menonjol di bahagian luar pinggul menampung banyak berat badan bawah. Bagi sendi yang sihat, ini biasanya tidak menjadi masalah. Tetapi bagi sendi yang sudah meradang, tekanan itu cukup untuk membuatkan anda terjaga.

Sumber kesihatan menyenaraikan beberapa masalah bahu yang biasanya bertambah teruk apabila berbaring di sisi yang sakit: tendinitis atau koyakan rotator cuff, bursitis, impingement, osteoartritis bahu dan bahu beku (frozen shoulder). University of Iowa Health Care juga menegaskan bahawa, tidak seperti waktu siang, anda sukar merehatkan bahu yang sakit pada waktu malam, dan berbaring rata mengubah kedudukan bahu.

Bagi pinggul pula, salah satu punca biasa sakit di bahagian luar pinggul pada waktu malam ialah sindrom sakit trokanter besar (GTPS), kadangkala dipanggil bursitis trokanter. Risalah NHS menerangkan sakit dan rasa pedih di bahagian luar pinggul dan punggung yang boleh menjalar ke paha luar, sakit apabila berbaring di sisi yang terjejas, dan rasa sengal berterusan yang boleh mengganggu tidur. Ia paling biasa dalam kalangan mereka yang berusia lebih 40 tahun dan lebih kerap berlaku pada wanita. Berita baiknya: NHS Ayrshire & Arran menyatakan kira-kira enam daripada sepuluh orang pulih dalam tempoh setahun.

Adakah posisi tidur menyebabkan sakit bahu? Buktinya bercampur-campur

Kajian terbesar yang kami temui ialah kajian keratan rentas pada tahun 2018 melibatkan 761 pekerja di Amerika Syarikat, diterbitkan dalam BMC Musculoskeletal Disorders. Penyelidik merekodkan posisi tidur pilihan peserta dan memeriksa bahu mereka. Mereka tidak menemui kaitan positif antara mana-mana posisi tidur dengan sakit bahu atau tendinopati rotator cuff. Menariknya, posisi meniarap dengan tangan di atas kepala dikaitkan dengan sakit bahu yang lebih kurang. Penulis berpendapat ini mungkin kerana mereka yang sudah sakit bahu telah pun menukar cara tidur, sesuatu yang tidak dapat diketepikan oleh kajian yang hanya melihat satu titik masa.

Ada satu petunjuk berkaitan sisi: pekerja yang sakit bahu kiri kira-kira dua kali lebih cenderung untuk tidur di sisi kanan. Bagi sakit bahu kanan, tiada corak yang jelas. Kajian ini juga tidak merekodkan jenis tilam atau bantal, dan posisi tidur dilaporkan sendiri oleh peserta.

Kajian terdahulu yang lebih kecil memberi gambaran yang sedikit berbeza. Satu kajian di Denmark melibatkan 83 pesakit dengan sakit pada sebelah bahu mendapati sisi yang sakit berkait dengan sisi tidur pilihan mereka (seperti yang diterangkan dalam kertas 2018; Healthline melaporkan kira-kira dua pertiga tidur di sisi yang sakit). Satu kajian pengukuran tekanan yang dipetik dalam kertas yang sama mendapati tekanan di ruang atas sendi bahu lebih rendah apabila berbaring terlentang, dan lebih tinggi apabila mengiring atau meniarap dengan tangan di atas kepala. Kami hanya dapat membaca kedua-dua kajian ini melalui sumber lain, jadi anggaplah ia sebagai maklumat sokongan.

Apa maksudnya: tiada bukti kukuh bahawa tidur mengiring merosakkan bahu yang sihat. Tetapi bagi bahu yang sudah sakit, mengelak daripada berbaring terus di atasnya adalah langkah munasabah, dan itulah nasihat yang biasa diberikan oleh doktor.

Bagaimana pula dengan tilam?

Kebanyakan kajian tilam memberi tumpuan kepada sakit belakang, bukan bahu atau pinggul, jadi bukti di sini tidak langsung.

• Satu ulasan tahun 2021 terhadap 39 kajian dalam Journal of Orthopaedics and Traumatology menyimpulkan bahawa tilam sederhana keras menyokong keselesaan, kualiti tidur dan kedudukan tulang belakang, sambil menyatakan bahawa hasil kajian tidak konsisten tentang jenis tilam yang paling baik untuk mencegah sakit belakang.
• Satu ulasan biomekanik tahun 2019 dalam PeerJ meneliti 18 kajian, kebanyakannya hanya melibatkan kira-kira 10 hingga 25 orang dewasa muda yang sihat. Ia melaporkan bahawa sokongan yang mendap menjejaskan kualiti tidur dalam posisi mengiring dan meniarap, bahawa orang yang berbaring mengiring cenderung memusingkan bahu ke hadapan ke arah tilam, dan dalam satu kajian kecil, skor sakit lebih tinggi apabila berbaring di atas lantai berbanding di atas tilam bagi kebanyakan bahagian badan. Penulis juga menyatakan tiada sasaran yang dipersetujui untuk tekanan atau kedudukan tulang belakang yang "ideal".

Kesimpulannya: permukaan yang terlalu keras mungkin menumpukan tekanan pada bahu dan pinggul, manakala yang terlalu lembut atau mendap membuatkan tulang belakang bengkok. "Sederhana keras" ialah titik permulaan yang wajar, bukan peraturan, kerana berat badan, bentuk badan dan citarasa peribadi semuanya mempengaruhi. Di Malaysia, masih ada orang tua yang percaya tilam yang sangat keras atau tidur di lantai paling baik untuk badan. Kajian tidak menyokong anggapan "lebih keras lebih baik", terutamanya bagi mereka yang tidur mengiring dan sudah sakit sendi.

Langkah praktikal yang dicadangkan oleh doktor

1. Tukar sisi: elakkan berbaring di atas bahu atau pinggul yang sakit; tidur terlentang atau di sisi yang satu lagi.
2. Sokong lengan atas: peluk bantal, dan letakkan bantal di belakang badan supaya anda tidak terguling ke atas bahu yang sakit.
3. Bantal di antara lutut: memastikan kaki selari dan mengurangkan tekanan pada pinggul luar. Elakkan kaki yang sakit bersilang di atas kaki yang satu lagi.
4. Apabila terlentang: bantal di bawah lutut mungkin terasa lebih selesa.
5. Cuba posisi separuh duduk: University of Iowa Health Care mencadangkan kerusi rehat (recliner) atau posisi separuh duduk mungkin mengurangkan iritasi bahu bagi sesetengah orang.
6. Tuam sejuk atau panas: gunakan yang mana terasa lebih selesa, dan teruskan regangan ringan yang tidak menambah sakit. Tanya doktor atau ahli farmasi sebelum mengambil ubat tahan sakit, terutamanya jika anda mengambil ubat lain.
7. Tabiat harian untuk pinggul: nasihat NHS termasuk mengelak bersilang kaki, berdiri di atas sebelah kaki, menolak sebelah pinggul ke luar dan duduk di kerusi yang sangat rendah, serta senaman menguatkan otot dengan bimbingan ahli fisioterapi.

Apa kata pengguna sebenar

Dalam forum di mana pesakit artritis dan mereka yang sakit sendi berkongsi tip, beberapa corak kerap muncul:

• Bantal selalunya lebih penting daripada tilam. Ramai berkata bantal di antara lutut, bantal menyokong lengan atas atau bantal panjang di belakang badan memberi perbezaan paling besar.
• Lapisan topper menyelamatkan tilam yang terlalu keras bagi beberapa orang, manakala yang lain mendapati tilam yang sangat keras membantu belakang tetapi menyakitkan sendi. Citarasa sangat berbeza-beza.
• Tilam lama yang mendap di bahagian tengah merupakan aduan yang berulang.
• Pasangan yang mempunyai keperluan berbeza suka katil yang setiap sisi boleh dilaraskan berasingan.
• Tidak semua cara sesuai untuk semua orang: meninggikan kepala terlalu tinggi menyebabkan leher seorang pengguna kejang, sementara yang lain mendapati ketinggian tambahan membantu bahu; ada juga yang sakit belakang bertambah selepas beralih kepada tidur terlentang.
• Pek panas sebelum tidur membantu sesetengah orang lebih mudah lena.

Ini ialah pengalaman peribadi, bukan bukti saintifik, tetapi ia selari dengan nasihat klinikal: cuba dahulu perubahan kecil pada sokongan dan posisi.

Siapa yang perlu berhati-hati / berjumpa doktor dahulu

• Dapatkan rawatan segera jika terdapat bengkak yang ketara, kemerahan atau rasa panas, demam, sakit yang teruk atau berterusan, sakit selepas jatuh atau cedera, atau tiba-tiba tidak dapat menggerakkan lengan.
• Bahagian luar pinggul yang menjadi merah, panas atau bengkak, atau disertai demam tinggi, memerlukan rawatan segera kerana ia mungkin jangkitan.
• Jumpa doktor atau ahli fisioterapi jika sakit berlarutan lebih daripada satu hingga dua minggu walaupun sudah berehat dan menjaga diri, kerap membuatkan anda terjaga, menyebabkan lemah atau pergerakan terhad, atau semakin teruk.
• Warga emas yang menghidap artritis, dan sesiapa yang mengambil ubat secara berkala, perlu mendapatkan nasihat sebelum bergantung pada ubat tahan sakit atau menukar rutin senaman.

Kesimpulan

Tidur mengiring tidak terbukti membahayakan bahu atau pinggul yang sihat, tetapi berbaring di atas sendi yang sudah sakit boleh menjadikan sengal kecil sebagai malam yang tidak lena. Mulakan dengan langkah mudah dan murah: tukar sisi, gunakan bantal untuk menyokong lengan dan lutut, dan pastikan tilam anda tidak mendap dan tidak terlalu keras. Jika sakit berterusan, dapatkan pemeriksaan supaya anda tahu puncanya.

Jika anda juga sedang memikirkan tentang katil, lebih baik cuba sendiri tahap kekerasan yang berbeza dan posisi badan atas yang ditinggikan. Anda boleh melihat tilam pintar dan katil boleh laras kami atau kunjungi kedai SnowFit untuk mencari yang paling sesuai untuk anda.

Rujukan

1. Holdaway LA et al. (2018). Is sleep position associated with glenohumeral shoulder pain and rotator cuff tendinopathy: a cross-sectional study. BMC Musculoskeletal Disorders.
2. Wong DW-C et al. (2019). Sleeping mattress determinants and evaluation: a biomechanical review and critique. PeerJ.
3. Caggiari G et al. (2021). What type of mattress should be chosen to avoid back pain and improve sleep quality? Review of the literature. Journal of Orthopaedics and Traumatology.
4. University of Iowa Health Care. Shoulder pain while sleeping: When it could be more than soreness.
5. Healthline. Pain when sleeping on your shoulder: causes and tips.
6. Mersey Care NHS Foundation Trust. Greater trochanteric pain syndrome.
7. NHS Ayrshire & Arran. Greater trochanteric pain syndrome (GTPS) patient leaflet.
8. Versus Arthritis Online Community. Ideas for side sleepers? (user discussion)
9. Talk of the Villages forum. Mattress recommendation: back pain, shoulder pain (user discussion)

Artikel ini untuk maklumat umum sahaja dan bukan nasihat perubatan.