Membaca, Main Telefon dan Menonton TV di Atas Katil: Cara Elak Leher Kejang Menurut Kajian

Jawapan Ringkas: Membaca, menatal telefon atau menonton TV di atas katil selalunya membuatkan kepala kita tunduk atau senget ke sisi untuk masa yang lama, dan leher boleh jadi kejang. Kajian menunjukkan bahawa separuh baring dengan belakang disokong baik dan skrin dibawa lebih dekat ke paras mata lebih selesa berbanding baring mengiring dengan kepala dipusing atau meniarap bertongkat siku. Sesi yang pendek dan rehat yang kerap juga penting. Masa skrin yang panjang di atas katil turut dikaitkan dengan tidur yang lebih singkat, jadi berapa lama anda berada di situ sama penting dengan cara anda duduk.

Bagi ramai orang, katil ialah tempat hari akhirnya menjadi perlahan: satu bab lagi, satu episod lagi, satu kali lagi semak kumpulan WhatsApp. Di Malaysia, bilik tidur berhawa dingin selalunya ruang paling sejuk di rumah, jadi katil mudah bertukar menjadi "ruang tamu" waktu malam. Masalahnya, katil direka untuk berbaring tidur, bukan untuk duduk sambil merenung skrin. Leher kejang pada waktu pagi kadangkala dipersalahkan kepada bantal, sedangkan sejam menunduk melihat telefon sebelum tidur mungkin sebahagian daripada puncanya.

Mengapa menunduk menambah beban pada leher

Kepala orang dewasa agak berat, dan apabila ia condong ke depan, otot leher perlu bekerja lebih kuat untuk menampungnya. Satu kajian pemodelan pada 2014 oleh pakar bedah tulang belakang Kenneth Hansraj dalam jurnal Surgical Technology International menganggarkan beban berkesan pada tulang leher meningkat daripada kira-kira 12 kg pada condongan 15 darjah kepada sekitar 27 kg pada 60 darjah. Cleveland Clinic memetik angka yang hampir sama apabila menerangkan "tech neck", manakala Mayo Clinic turut menyatakan bahawa menunduk sekitar 45 darjah meningkatkan beban pada leher dan bahu dengan ketara.

Perlu dijelaskan bahawa ini model komputer, bukan ukuran pada leher manusia sebenar, dan ia tidak membuktikan menunduk menyebabkan kerosakan jangka panjang. Maksudnya mudah: semakin jauh dan semakin lama kepala menunduk, semakin kuat otot leher perlu bekerja. Cleveland Clinic juga menyebut bahawa sekali pandang tidak mungkin memberi kesan; yang membina tekanan ialah postur yang dikekalkan lama dan berulang setiap hari.

Apa yang ditemui kajian tentang penggunaan telefon di atas katil

Hanya beberapa kajian kecil yang khusus melihat penggunaan skrin di atas katil:

• Sudut sandaran: Dalam kajian 2021 dalam jurnal WORK, 52 peserta menggunakan telefon pintar di atas katil boleh laras yang ditetapkan pada enam kedudukan, dari rata hingga tegak. Kebanyakan lebih suka kedudukan separuh baring (kira-kira 120 hingga 140 darjah pada skala kajian), bukan baring rata atau duduk tegak. Namun, walaupun pada kedudukan pilihan itu, 24% masih melaporkan rasa tidak selesa di leher dan 36% di pinggang, jadi penyelidik menyimpulkan sokongan leher dan belakang masih perlu diberi perhatian.
• Posisi baring: Kajian makmal 2022 dalam Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation mengukur aktiviti otot leher 23 orang dewasa muda yang sihat semasa menonton video di telefon dalam empat posisi baring. Aktiviti otot dan ketidakseimbangan kiri-kanan paling rendah semasa baring terlentang, dan lebih tinggi semasa mengiring (terutama dengan kepala dipusing) atau meniarap bertongkat siku. Kajian ini tidak mengukur keletihan lengan apabila memegang telefon di atas muka.

Secara keseluruhan, posisi separuh baring yang disokong atau baring terlentang lebih ringan untuk leher berbanding mengiring dengan kepala dipusing atau meniarap. Kedua-dua kajian kecil dan singkat, jadi anggaplah ia panduan, bukan peraturan.

Adakah "text neck" benar-benar menyebabkan sakit leher? Buktinya bercampur

Jawapan jujurnya: tidak sejelas yang digambarkan tajuk berita. Kajian keratan rentas 2018 dalam European Spine Journal ke atas 150 orang dewasa muda berumur 18 hingga 21 tahun di Brazil tidak menemui kaitan antara postur "text neck" dengan sakit leher, sama ada postur dinilai oleh peserta sendiri atau ahli fisioterapi. Satu kajian 2023 ke atas 60 pelajar perubatan di Iran mendapati pengguna telefon yang lebih tegar mempunyai postur kepala lebih ke depan, tetapi kajian itu mengecualikan mereka yang sakit leher, jadi ia tidak menjelaskan kaitan dengan kesakitan.

Mayo Clinic menyatakan sakit leher sangat biasa dan ada banyak penyumbang, termasuk kekal dalam satu posisi terlalu lama, jumlah masa skrin dan perubahan tulang belakang akibat usia. Maksudnya, postur mungkin memainkan peranan, tetapi jarang menjadi satu-satunya punca. Mengelak satu posisi terlalu lama nampaknya lebih penting daripada mencari satu postur yang "sempurna".

Kos yang lain: skrin di atas katil dan tidur anda

Leher hanyalah separuh cerita. Kajian tinjauan 2025 dalam Frontiers in Psychiatry ke atas lebih 45,000 pelajar universiti di Norway mendapati setiap satu jam tambahan penggunaan skrin selepas masuk tidur dikaitkan dengan kemungkinan 59% lebih tinggi untuk simptom insomnia dan kira-kira 24 minit kurang tidur. Jenis aktiviti, sama ada media sosial, video atau lain-lain, tidak banyak berbeza, menunjukkan masa skrin mungkin sekadar menolak waktu tidur ke belakang. Oleh kerana ia tinjauan, kajian ini tidak dapat membuktikan skrin menyebabkan tidur yang teruk; orang yang memang susah tidur mungkin lebih kerap mencapai telefon.

Sleep Foundation menyatakan bahawa terapi kognitif tingkah laku untuk insomnia (CBT-I), rawatan pilihan pertama bagi insomnia kronik, termasuk "kawalan rangsangan": katil hanya untuk tidur dan keintiman, elakkan TV, telefon dan komputer di atas katil, dan bangun jika sudah lama berbaring tanpa dapat tidur. Jika anda memang tidur nyenyak, membaca satu bab atau menonton satu episod pendek di atas katil mungkin tidak menjadi masalah. Jika anda sering susah tidur, perkara ini wajar diambil serius.

Tip praktikal untuk leher yang lebih selesa

1. Angkat skrin, bukan tundukkan kepala. Cleveland Clinic dan Mayo Clinic menasihatkan peranti diangkat lebih dekat ke paras mata. Di atas katil, letakkan bantal di riba atau gunakan penyangga buku supaya lengan boleh berehat dan telefon atau buku dipegang lebih tinggi.
2. Sokong seluruh belakang, bukan kepala sahaja. Bantal baji, susunan bantal yang kukuh atau sandaran boleh laras membantu anda bersandar pada sudut yang stabil, bukan melorot sehingga dagu mencecah dada.
3. Elakkan sesi lama mengiring dengan kepala dipusing, atau meniarap bertongkat siku. Posisi ini menunjukkan aktiviti otot leher paling tidak seimbang dalam kajian di atas.
4. Tukar posisi dan berehat. Cleveland Clinic mencadangkan tidak kekal dalam satu posisi lebih kira-kira 20 minit dan menghadkan penggunaan peranti pegang tangan kepada sekitar 15 hingga 30 minit sekali guna.
5. Tetapkan had masa. Apabila sampai masanya, rendahkan sandaran, simpan telefon dan bersedia untuk tidur.

Apa kata pengguna sebenar

Perkongsian sebenar tidak sebanyak yang dijangka, tetapi beberapa tema berulang dalam forum sokongan artritis, ruangan komen blog postur dan ulasan pemilik katil boleh laras:

• Beberapa orang berkata sakit leher akhirnya membuatkan mereka kurang membaca di atas katil, dan menyusun bantal seperti "anak tangga" dengan sedikit sokongan di belakang bahu terasa lebih selesa daripada satu bantal besar di belakang kepala.
• Seorang ahli forum artritis mendapati bantal berbentuk V tidak membantu. Pasukan sokongan mencadangkan bantal baji busa yang ringan sebagai sandaran, rehat bergerak secara berkala dan nasihat ahli fisioterapi.
• Pemilik katil boleh laras kerap berkata dapat menetapkan sudut sandaran dengan tepat menjadikan duduk untuk membaca, makan atau bekerja lebih selesa, dan sebahagian yang ada masalah belakang melaporkan kurang rasa tidak selesa.
• Rungutan pula termasuk sandaran yang tidak naik setinggi dijangka, perlu ingat meratakan katil sebelum naik atau turun, dan tapak katil yang berat untuk dialihkan.

Ini pengalaman peribadi, bukan bukti terkawal, tetapi ia selari dengan kajian: sokongan yang stabil membantu, dan tiada alat yang dapat menebus sesi lama dalam satu posisi.

Siapa yang perlu berhati-hati / berjumpa doktor dahulu

• Sesiapa yang sakit lehernya menjalar ke lengan atau tangan, atau mengalami kebas, kesemutan atau lemah, kerana ini mungkin berkaitan dengan saraf.
• Penghidap artritis, masalah cakera yang diketahui atau pernah menjalani pembedahan leher, yang patut bertanya doktor atau ahli fisioterapi posisi mana yang sesuai.
• Sesiapa yang sakit lehernya berulang atau semakin teruk, atau yang lama mengalami masalah tidur. Doktor boleh memeriksa punca lain, dan insomnia mempunyai rawatan bukan ubat yang berkesan.

Kesimpulan

Membaca atau menonton di atas katil bukanlah buruk dengan sendirinya. Bukti yang ada, walaupun terhad, menunjukkan masalahnya ialah sesi panjang dengan kepala menunduk atau senget, serta masa skrin yang diam-diam mencuri waktu tidur. Sokong belakang pada sudut separuh baring yang selesa, angkat skrin ke arah paras mata, kerap bergerak dan tetapkan had masa. Jika anda mahukan katil yang sandarannya boleh ditetapkan pada sudut stabil untuk membaca lalu diratakan untuk tidur, anda boleh lihat katil pintar SnowFit atau cari kedai SnowFit berhampiran untuk mencubanya sendiri.

Rujukan

1. Udomboonyanupap S, et al. Comfort and discomfort during smartphone use on a bed. WORK, 2021.
2. Ahn S, et al. Differences in neck muscle activity according to lying positions using a smartphone. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 2022.
3. Damasceno GM, et al. Text neck and neck pain in 18–21-year-old young adults. European Spine Journal, 2018.
4. Torkamani MH, et al. Relationships between cervical sagittal posture, muscle endurance, joint position sense, range of motion and level of smartphone addiction. BMC Musculoskeletal Disorders, 2023.
5. ScienceAlert. New study reveals what checking your phone is doing to your neck (on Hansraj, Surgical Technology International, 2014).
6. Frontiers. Hours of screen use after going to bed linked to higher insomnia risk (Hjetland et al., Frontiers in Psychiatry, 2025).
7. Cleveland Clinic. Tech neck.
8. Mayo Clinic News Network. Tech neck is a pain in more than just the neck.
9. Sleep Foundation. Cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I).
10. Versus Arthritis Online Community. Neck problems when reading in bed.
11. Gokhale Method. Reading without pain (reader comments).
12. The Home Depot. Customer reviews of an adjustable bed base.

Artikel ini untuk maklumat umum sahaja dan bukan nasihat perubatan.