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天气太热睡不好？温度和湿度如何影响睡眠：研究和真实用户这样说

2026年10月12日 · 10 分钟阅读 · SnowFit Malaysia

快速回答：人要先把体内的热散出去，才容易入睡、睡得深。卧室又热又潮湿会拖慢这个过程，实验研究发现这与更容易醒来、深睡和快速眼动（REM）睡眠减少有关。国外睡眠专家多建议约16–21°C的凉爽房间，但在马来西亚，更实际的目标是：冷气房温度稳定舒适、湿度别太高、寝具透气、床垫不闷热。

半夜三点醒来，枕头湿了一片，风扇吹来的还是热风——这种经历在大马很常见。我们这里一年到头都是又热又黏的夜晚，不是“季节性”问题，而是日常。下面整理研究怎么解释温度对睡眠的影响、湿度又扮演什么角色，以及哪些做法比较可能有帮助。

为什么身体要降温才睡得着

睡眠和体温关系密切。伦敦帝国理工学院研究人员2019年在《Frontiers in Neuroscience》发表的综述指出，人通常是在核心体温开始下降时进入睡眠。身体主要靠扩张手脚的血管，把核心的热量送到皮肤表面散掉。所以晚上手脚变暖，其实是身体正在“散热准备睡觉”的信号。

同一篇综述提到，人在室温约19–21°C、皮肤与被褥之间的微气候约31–35°C时睡得比较舒服，偏离太多睡眠就容易变差。美国 Sleep Foundation 建议得更凉，大约15.6–20°C，但也承认每个人的偏好会差几度。

简单说：如果房间、床垫、被子都是热的，身体的热就无处可去。

热对睡眠做了什么

日本学者 Okamoto-Mizuno 与 Mizuno 2012年在《Journal of Physiological Anthropology》发表综述，整理了多年的实验室研究，重点包括：

睡觉时处在高温环境，清醒时间增加，深睡（慢波睡眠）和REM睡眠都减少——年轻人和年长者都一样。
高温似乎会阻碍夜间核心体温正常下降。
干扰在前半夜最明显，而前半夜正是深睡最集中的时段。
有研究显示，连续五天处在高温下，睡眠干扰也没有因为“习惯了”而减轻。

这些实验大多样本小、条件受控，比较适合解释机制，无法直接算出一般家庭到底少睡多少。

真实世界的数据方向一致。2022年发表在《One Earth》的大型研究（Minor 等人）分析了68个国家、超过4.7万名成人佩戴睡眠手环记录的约700万晚睡眠。夜间气温超过30°C时，平均少睡14分钟多，主要是因为较晚入睡、较早醒来。年长者、女性和较低收入国家的居民受影响更大。不过这是观察性研究，只能说明有关联，不能证明因果；研究人员也没有谁家开冷气的数据。

为什么潮湿会更糟

天气干热时，汗水蒸发能帮身体降温；潮湿闷热时，汗留在皮肤上，散热效果大打折扣。上述2012年综述提到在32°C、相对湿度80%下做的实验——这在大马不开冷气的晚上并不稀奇。结果是：清醒增加，深睡和REM减少，核心体温也降不下来。即使只在前半夜让受试者处于湿热环境，那段时间的深睡也会减少，整晚醒来的次数也增加。

该综述指出，舒适的床内微气候大约是32–34°C、湿度40–60%。Sleep Foundation 引用美国环保局（EPA）的建议，室内湿度约30–50%为宜，60%普遍被视为上限。湿度高也会让尘螨和霉菌更容易滋生。

开冷气：到底要多冷？

教科书式的16–21°C卧室，对大部分大马家庭来说不实际，电费也吃不消。好消息是，本地研究显示可能不必开那么冷。一项在马来西亚大学校园客房进行的实地调查（20名参与者）比较了两种做法：住客自己随意设定冷气，以及把冷气调高3°C再加一张凉感床垫。两种情况都被评为舒适，计算出的舒适温度约24–25°C；调高温度加床垫的那组睡眠效率高约2%，冷气耗电减少约32%。这只是小型研究，数字仅供参考，但它提示：让“躺着的那一面”凉一点，冷气或许可以开高一些。

如果你只开半夜冷气，日本那篇综述建议优先覆盖入睡后的头几个小时，因为那时高温对睡眠干扰最大。Sleep Foundation 也建议风量开中等，别让冷风直吹床上；房间仍觉得黏，可以考虑用除湿机。

哪些床垫和寝具容易闷热、哪些较透气

这方面的严谨研究较少，但原理相当一致。用热源和热成像仪测试床垫的 Sleep Foundation 解释，床垫是否闷热，主要看空气能不能流通，以及材质有多“包覆”身体：

传统记忆棉贴合身体、空气空间少，通常最容易觉得热。较新的开孔或凝胶记忆棉试图改善，但效果不一。
乳胶一般较透气，常有打孔设计，身体也不会陷得那么深。
弹簧和混合式床垫中间空气可以流动，通常睡起来较凉。
全海绵床垫一般最容易积热。

2024年《Scientific Reports》的一项研究（Herberger 等人，三个睡眠中心共72名参与者）测试了一种设计用来帮身体导走热量的床垫。身体降温越多的人，深睡越多，心率也略低。不过平均增加的深睡不多——约7.5分钟，个体差异很大；而且分析看的是每个人降温多少，并不是直接和普通床垫正面比较。即便如此，它仍支持“让身体的热散得出去很重要”这个观点。

寝具也有影响。一般建议选棉或竹纤维（嫘萦）这类透气、吸湿排汗的布料，少用厚重的化纤层。

真实用户怎么说

综合床垫论坛、长期用户评价和大马本地的冷气讨论，有几个反复出现的情况：

海绵床垫最常被投诉闷热。不少全海绵或记忆棉床垫用户说，腰酸背痛是改善了，但早上醒来睡的那一侧总是微微出汗；也有人觉得“陷进去”，不好翻身。
“凉感”配件不一定有用。有位用户的床垫是带凝胶层的软款混合式床垫，房间够凉、换了凉感床单和凉感保洁垫，还是常常湿透醒来。其他网友提醒，厚保洁垫和凝胶表层反而可能更热。
乳胶、羊毛和弹簧在散热上评价较好。换乳胶床垫或加羊毛床褥的用户常说温度比较稳定，但也有人提到羊毛一开始有味道、床褥不好清洗。
有时问题不在床。有些人换了床褥还是一样热；也有人只是调整盖被方式和睡衣，夜间出汗就改善了。
大马人开冷气的习惯差很多。论坛上有人开23°C，也有人开28°C。有人喜欢“除湿（Dry）”模式，也有人觉得皮肤和喉咙会干。电费是大家共同的顾虑，所以不少人只开半夜，或搭配吊扇使用。

哪些人要特别小心／先问医生

年长者：研究显示高温对他们睡眠的影响更大，夜间出汗也更多，同时较容易缺水。家中长辈的房间要保持凉爽舒适，白天也要提醒他们多喝水。
经常盗汗、整身湿透的人：克利夫兰诊所（Cleveland Clinic）指出，夜间盗汗可能与更年期、感染、甲状腺问题、糖尿病、睡眠呼吸中止症、某些药物有关，少数情况下也可能是较严重的疾病。如果已影响睡眠或伴随其他症状，应该去看医生，而不是只换寝具。
有哮喘或过敏的人：潮湿环境有利尘螨和霉菌生长，除湿机可能有帮助，但请遵照医生建议。
正在服药的人：部分降血压药、抗抑郁药和类固醇可能引起出汗。未经医生同意，请勿自行停药或改药。