Kerusi Urut

Bolehkah Urutan Melegakan Sakit Otot Selepas Bersenam? Apa Kata Kajian dan Pengguna Sebenar

14 Oct 2026 · 7 min bacaan · SnowFit Malaysia

Jawapan Ringkas: Beberapa meta-analisis menunjukkan bahawa urutan selepas senaman berat boleh sedikit mengurangkan sakit otot lewat (DOMS), dengan kesan paling jelas sekitar 24–72 jam selepas bersenam. Namun, urutan nampaknya tidak menjadikan anda lebih kuat atau lebih laju. Kebanyakan kajian ini menggunakan urutan tangan oleh ahli terapi; kajian khusus tentang kerusi urut masih sedikit dan kecil. Jadi, anggaplah kerusi urut sebagai cara yang selesa dan mudah untuk merehatkan otot yang lenguh, bukan alat prestasi yang terbukti.

Pernah rasa susah nak turun tangga pagi esok selepas "leg day", larian hujung minggu, atau main futsal dan badminton sampai lewat malam? Itulah DOMS. Urutan adalah antara cara paling popular untuk rasa lega dengan lebih cepat, dan ramai pemilik kerusi urut mengatakan pemulihan selepas senaman ialah salah satu sebab mereka membelinya. Jadi, apa sebenarnya kata bukti, dan sejauh mana ia terpakai pada kerusi urut di rumah?

Apa itu DOMS (dan kenapa biasanya tidak membimbangkan)

Menurut Cleveland Clinic, DOMS ialah sakit otot yang muncul secara beransur-ansur beberapa jam selepas senaman yang berat atau luar biasa, dan biasanya paling terasa satu hingga tiga hari kemudian. Ia sangat biasa selepas pergerakan eksentrik, iaitu apabila otot memanjang sambil menanggung beban: berlari menuruni bukit, lunge, mendarat selepas melompat, atau fasa menurunkan badan semasa pull-up. Biasanya ia hilang dalam beberapa hari dan jarang melebihi lima hari. Rasa sakit itu sendiri bukan tanda senaman itu bagus atau tidak; ia cuma tindak balas biasa kepada latihan baharu atau lebih berat.

Cleveland Clinic menyenaraikan rehat, pergerakan ringan, tuaman panas atau sejuk, minum air yang cukup dan urutan (termasuk foam roller) sebagai cara munasabah untuk melegakannya.

Apa kata kajian tentang urutan dan DOMS

Rasa sakit: manfaat yang agak konsisten tetapi sederhana

Satu ulasan sistematik dan meta-analisis tahun 2017 dalam Frontiers in Physiology (Guo dan rakan-rakan) menggabungkan 11 ujian rawak terkawal dengan 504 peserta. Berbanding tidak berbuat apa-apa, urutan selepas senaman berat dikaitkan dengan skor kesakitan yang lebih rendah pada 24, 48 dan 72 jam, dengan kesan terbesar sekitar 48 jam. Urutan sejurus selepas senaman pula tidak memberi perbezaan ketara pada ketika itu. Penulis berterus terang bahawa kualiti keseluruhan kajian yang dimasukkan adalah rendah: tiada kajian yang dapat menyembunyikan daripada peserta sama ada mereka diurut atau tidak, dan keputusan sangat berbeza antara kajian.

Meta-analisis yang lebih besar pada tahun 2018 (Dupuy dan rakan-rakan, juga dalam Frontiers in Physiology) membandingkan sepuluh kaedah pemulihan daripada 99 kajian, termasuk regangan, pakaian mampatan, rendaman air sejuk, krioterapi dan pemulihan aktif. Antara semua kaedah ini, urutan menunjukkan kesan paling kuat untuk mengurangkan DOMS dan rasa letih. Ia juga dikaitkan dengan penurunan kecil dalam penanda darah kerosakan otot dan keradangan. Namun, penulis turut menyatakan batasan penting: peserta sentiasa tahu sama ada mereka diurut, jadi kesan plasebo tidak boleh diketepikan, dan terdapat tanda bahawa kajian kecil dengan keputusan positif mungkin terlebih wakil.

Prestasi: hampir tiada bukti peningkatan langsung

Meta-analisis tahun 2020 dalam BMJ Open Sport & Exercise Medicine (Davis dan rakan-rakan) meneliti 29 kajian rawak dengan 1,012 peserta. Ia tidak menemui kesan ketara urutan sukan terhadap kekuatan, lompatan, pecutan, daya tahan atau rasa letih. Urutan dikaitkan dengan sedikit peningkatan fleksibiliti (kira-kira 7%) dan pengurangan DOMS (kira-kira 13%), tetapi penulis mengingatkan bahawa dapatan ini tidak konsisten dan banyak dipengaruhi oleh satu kajian luar biasa.

Analisis Guo (2017) memang mendapati sedikit peningkatan dalam ukuran daya otot selepas urutan, tetapi salah satu keputusan itu tidak lagi signifikan apabila satu kajian dikeluarkan, jadi ia patut dianggap tidak pasti.

Ringkasnya: urutan lebih berkemungkinan membantu anda rasa kurang sakit berbanding menjadikan prestasi lebih baik. Bagi kebanyakan orang yang bersenam secara santai, rasa kurang lenguh pun sudah cukup bermakna.

Bagaimana pula dengan kerusi urut?

Di sinilah bukti menjadi nipis. Hampir semua kajian di atas menggunakan urutan tangan oleh ahli terapi terlatih, yang boleh mencari bahagian tegang dan melaraskan tekanan. Kerusi urut berfungsi secara berbeza, jadi dapatan tersebut tidak boleh dipindahkan begitu sahaja.

Satu ujian rawak tahun 2023 dalam Technology and Health Care (Xie dan rakan-rakan) membahagikan 60 sukarelawan selepas bersenam kepada tiga kumpulan: kerusi urut automatik, regangan PNF, atau tiada rawatan. Kumpulan kerusi urut menunjukkan perubahan kebolehubahan kadar jantung (HRV) yang selari dengan keadaan lebih tenang berbanding kumpulan tanpa rawatan, dan lebih kurang setanding dengan kumpulan regangan. Perlu diingat, beberapa penulis bersama bekerja dengan pengeluar kerusi urut, abstraknya terutamanya melaporkan HRV, dan tidak menunjukkan keputusan tentang rasa sakit.
Satu kajian rintis tahun 2023 (Vaher dan rakan-rakan, 32 atlet rekreasi wanita) membandingkan urutan tangan, kerusi urut dan berbaring sahaja selepas senaman yang memenatkan. Penulis mencadangkan urutan tangan mungkin lebih berkesan mengurangkan kekakuan otot berbanding kerusi, dan menyeru kajian yang lebih besar.

Pakar yang ditemu bual oleh media kesihatan dan gaya hidup cenderung menggambarkan kerusi urut sebagai alat untuk berehat. Seorang pendidik urutan sukan dan seorang kiropraktor yang ditemu bual InsideHook berpendapat urutan kerusi membantu badan beralih ke keadaan lebih tenang, manakala seorang ahli terapi urut menegaskan mesin tidak dapat mengesan bahagian bermasalah seperti tangan manusia.

Pistol urut (percussion massager) ialah alat yang berbeza, tetapi satu ujian rawak kecil tahun 2025 (30 lelaki muda) mendapati sesi perkusi yang lebih lama mengurangkan kesakitan lebih baik daripada regangan. Penulis yang sama turut menyebut laporan kerosakan otot serius selepas penggunaan perkusi yang terlalu kuat selepas senaman, peringatan bahawa lebih kuat tidak semestinya lebih baik.

Apa kata pengguna sebenar

Ulasan pemilik dan forum kecergasan menunjukkan beberapa corak yang berulang (diolah semula):

Rehat dan tidur lebih kerap disebut berbanding "pemulihan". Beberapa pemilik berkata sesi belakang yang singkat selepas latihan terutamanya membantu mereka bertenang dan tidur lebih lena, bukannya mempercepatkan pemulihan dengan ketara.
Kemudahan sangat dihargai. Mereka yang kerap berlatih suka ada sesuatu yang boleh digunakan setiap hari tanpa perlu membuat temu janji; seorang pengulas kecergasan yang jarang berehat melihat ini sebagai daya tarikan utama.
Program regangan dan kaki popular dalam kalangan yang mengangkat berat atau berlari, yang melaporkan otot paha, betis dan bahu terasa lebih longgar.
Tahap kekuatan bergantung pada individu. Ada yang rasa tetapan paling kuat terlalu agresif, terutamanya pengguna yang bertubuh kecil, manakala ada yang mahukan tekanan lebih dalam.
Rungutan biasa: beg udara kaki yang memicit terlalu ketat, liputan yang tidak setepat pistol urut atau ahli terapi untuk titik tertentu, dan kerusi yang berat serta memakan ruang. Sesetengah atlet ketahanan lebih suka but mampatan atau alat pegang tangan untuk kaki.

Tip praktikal jika guna kerusi urut selepas bersenam

Mulakan dengan lembut pada hari selepas latihan berat. Otot yang sangat lenguh sudah mengalami kerosakan kecil; tekanan rendah hingga sederhana biasanya lebih selesa daripada tekanan maksimum.
Sesi sederhana sudah memadai. Tiada bukti sesi kerusi yang lebih lama atau lebih kuat lebih berkesan; seorang pemilik mendapati program belakang 15 minit sudah cukup.
Jangan lupa asasnya. Tidur, pergerakan ringan dan air amat penting, terutamanya selepas berpeluh banyak dalam cuaca panas dan lembap di Malaysia.
Jangan guna urutan untuk "melawan" kesakitan. Jika kesakitan menjadi lebih tajam semasa diurut, berhenti.

Siapa yang perlu berhati-hati / berjumpa doktor dahulu

Kemungkinan rabdomiolisis: sakit atau bengkak otot yang teruk bersama air kencing berwarna gelap atau seperti teh selepas bersenam adalah kecemasan perubatan. Jangan urut; dapatkan rawatan segera.
Kemungkinan kecederaan: sakit yang tajam atau berterusan, sakit di satu titik tertentu, atau lenguh lebih daripada kira-kira seminggu mungkin tanda otot terseliuh atau koyak, bukan DOMS.
Mereka yang mempunyai sejarah darah beku, mengambil ubat pencair darah, mempunyai urat varikos, baru menjalani pembedahan, sedang hamil, atau mempunyai osteoporosis atau masalah saraf di kaki atau belakang patut berbincang dengan doktor sebelum menggunakan urutan kuat atau urutan tekanan udara pada kaki.

Kesimpulan

Kajian menunjukkan urutan boleh sedikit melegakan sakit otot selepas bersenam, paling jelas satu hingga tiga hari selepas latihan berat, tetapi ia bukan penggalak prestasi dan kualiti keseluruhan kajian adalah rendah hingga sederhana. Bukti khusus untuk kerusi urut masih terhad kepada beberapa kajian kecil. Jika kerusi urut membantu anda berehat, tidur dan kurang rasa kaku antara sesi latihan, itu sebab yang munasabah untuk menggunakannya; cuma pastikan tekanan kekal selesa dan dengar isyarat badan anda.

Jika anda ingin mencuba sendiri pelbagai program dan tahap urutan, lihat koleksi kerusi urut kami atau kunjungi kedai SnowFit berhampiran anda untuk cubaan duduk.

Rujukan

Artikel ini untuk maklumat umum sahaja dan bukan nasihat perubatan.

Artikel lain

Betulkah Urutan Membuang Toksin dan Asid Laktik? Mitos Urutan vs Apa Kata Kajian

Kerja Syif Malam? Cara Tidur Lebih Lena Pada Siang Hari Menurut Kajian dan Pengguna Sebenar

Bolehkah Urutan Melegakan Sakit Sciatica? Apa Kata Kajian dan Pengguna Sebenar